“只喫漢堡也能瘦”“只喝奶茶也能瘦”，打开一些短視頻平台，能刷到許多博主推薦類似的減肥方法。這類方法的一個共同特徵是，要求人們日常飲食中只喫一種食物，以達到減肥的目的，因此被稱作單一食品減肥法。

　　到底喫哪種好呢？網絡上衆說紛紜：漢堡、奶茶、紅薯、咖啡……五花八門的單一食品減肥法不一而足。但，這些真的有效嗎？

　　單一食品減肥法真是減肥妙招嗎

　　苟特今年30歲出頭，她在20多歲時曾狂熱減肥，嘗試過各種減肥方法。2015年，她跟風嘗試過紅薯減肥法：早中晚每頓主要喫一個手掌大小的紅薯，早飯配牛奶和雞蛋，中飯、晚飯配綠色蔬菜。“但是我沒能堅持到一個月。”苟特說，“紅薯太噎了，很難喫。”雖然只嘗試了一段時間，她已經出現了便祕，整個人的狀態並不好，朋友形容她“面色像是從土裏挖出來的”。

　　除了紅薯減肥法，她還試過咖啡減肥法，這種方法標榜飲食以咖啡爲主。早上喝一大杯咖啡，可以配些蔬菜或雞蛋；上午泡一杯維C泡騰片喝；午飯選擇牛排或雞腿肉等優質蛋白；18點前喫完晚飯——只喫少量蔬菜。這樣的日子苟特堅持了近3個月，早晨的咖啡在一定程度上抑制了食欲，當時她的體重確實有所下降。但苟特覺得維持這種飲食方式的成本太高了，“每天中午點外賣喫牛排，我的錢包撐不住了”。其次，這種食譜過於單調，也讓她很難堅持。而且飲食結構中長期缺少澱粉，糖的攝入減少，苟特察覺到自己情緒不穩定，很容易暴躁。

　　這兩種方法在當時或多或少都達到了減重的目的，但苟特也說不清是爲什么。苟特猜測減重“就是因爲喫得少了”。

　　大學生程璐曾嘗試過“麥當勞減肥法”，一日三餐都只喫一個漢堡。“期末的時候非常忙，麥當勞離學校近，加上看到過類似的宣傳於是就嘗試了。”比起其他需要精心搭配的減脂餐，麥當勞減肥法的食譜更方便，因爲好喫也帶來了更多滿足感，但是沒持續幾天她出現了便祕。她還嘗試過一天只喫饅頭的單一食品減肥法。“我是瘦了，但那不是健康的瘦。”程璐說，單一飲食法讓她瘦得“松松垮垮”的。

　　中國農業大學食品學院教授、中國健康促進與教育協會營養素養分會副主任委員範志紅告訴中青報·中青網記者，只喫單一食品確實能瘦，“因爲你肯定喫不多”。無論多么誘人的食物，只喫這一種都是很難喫多的。範志紅舉了個例子：“白米飯配紅燒肉很好喫。但如果只喫米飯，按照一個人一頓飯攝入600千卡熱量計算，大約是三兩半幹米（熱量約700千卡——記者注），相當於1.75碗米飯，一般人一頓喫不了這么多。而且喫一些後血糖會上升，自然就會有飽腹感。”同樣，即使只喫高熱量、高脂肪、高糖的某一種食物，或許一开始會攝入過量，但是慢慢地喫膩了，就喫得少了。

　　具體而言，不同食物能提供的營養是不同的，但沒有哪一種食物可以提供身體需要的所有營養。範志紅提到，牛奶能提供的營養比較全，但也缺少膳食纖維、鐵、維生素C等物質，需要額外喫蔬菜之類的食物彌補。假如長期只喫粗糧，會缺少維生素A、鋅等營養物質的攝入。範志紅說：“人的肝髒會儲備這些營養物質，所以剛开始使用單一食品減肥法時，這些問題不會顯現，但長期這么做卻有損身體健康。”

　　健康飲食有門檻

　　爲什么單一食品減肥法會成爲許多年輕人的飲食選擇呢？除了受到營銷影響選擇跟風外，與其日常難以實踐健康飲食也有很大關系。

　　“健康飲食”4個字看似輕飄飄，卻着實有門檻。首先，獲取健康食物並不容易，背後需要財力、精力的支持。普通人沒法像全職健康飲食博主、健身達人一樣精致地搭配每一餐。如果在外就餐，可供選擇的少油少鹽食物不多，而且大城市裏，比較健康的輕食、麻辣燙等價格動輒一餐就三四十元。大學生雖然在食堂喫飯比較便宜，但食堂的菜往往多油多鹽。程璐告訴記者：“食堂菜太鹹了，但是點外賣又貴，還遇到過不新鮮的菜品。”

　　範志紅告訴記者，她和一些餐飲經營者交流過，能不能額外供應雜糧飯或者外賣提供半份飯，“他們不這么做主要還是因爲啓用新的生產线投入成本太大，市場需求又不足，不確定能不能回本”。範志紅希望能通過宣傳，鼓勵消費者形成主動爲健康飲食买單的意識，有了更多需求，就可以推動餐飲企業提供更健康的食物。

　　除了健康食物獲取難的問題，作息也是年輕人堅持健康飲食的一大阻礙。苟特說自己早上起不來，就沒時間好好喫早飯，晚上至少得七八點才能下班，晚飯又容易喫多。苟特的抱怨也是很多打工人的心聲，工作作息影響甚至框定了他們的生活作息。

　　現代社會的工作壓力使得很多年輕人改變了作息方式，熬夜的人越來越多。但是範志紅表示，人的基因是在長久進化中形成的，適應的是“日出而作，日落而息”的作息。比如說，基因決定了人們早上七八點正好是消化能力比較好的時間段，9點是精力比較旺盛的時間。但如果你早上9點鐘才起牀，作息和身體機制出現了錯峰，胃口不好，做事效率也不高。從科學角度看，晚上人們分泌胰島素的節奏會變慢。早上不喫飯，晚上時間相對充裕，難免喫得多些。如果省去早飯，將需要攝入的能量轉移到晚飯，會增加人體降血糖的壓力。因此，這樣的飲食習慣並不適合血糖控制能力弱的人群。

　　飲食不該成爲焦慮源

　　程璐是藝考生，在高中時爲了藝考曾嚴格控制體重。她告訴記者，當時過度減肥後，雖然身材很瘦但自己隨時隨地活在焦慮中，消極情緒嚴重影響了生活。“我每次喫東西時會去想我能不能保持身材、我會不會突然變胖、我能不能繼續瘦。”每天帶着飢餓感入睡降低了睡眠質量，她的心情也變得抑鬱，後來出現內分泌失調，有一整年沒有來過月經，最後去看了醫生才逐漸調養好身體。

　　對此，範志紅說：“其實，年輕人的壓力已經夠大了，飲食不應當再成爲另一個壓力來源。如果你虧待身體，飲食不規律，一頓飢一頓飽，那么一是出於代償心理，你下一頓可能會喫得更多；二是身體發現沒有固定的能量供給，自身儲能的慣性也會發揮作用，反而更容易長肉。”

　　健康飲食不一定要大張旗鼓、精打細算。範志紅說，只要飲食習慣沒有大問題，在日常生活中注意一些科學搭配就可以。比如每天可以喫點雜糧調節血脂、補充營養，用牛奶泡些燕麥就可以解決，還可以加點堅果、葡萄幹。“這么做還是比較方便健康的，同時也能讓你很愉悅。”

　　4月以來，苟特开始在某社交平台堅持打卡鍛煉，這讓她對自己的身體更有掌控感。“我現在不會每天稱重。”苟特很自信地說，“我知道我哪幾天放松了，確實會長點肉。”

　　在調養過程中，程璐體重漲了些，但焦慮減輕了。“所有人都說我現在很健康，我也這么覺得。”或許是認識到了體重過輕對健康的損害，她反而沒有了當時患得患失、惴惴不安的煩惱，“我現在覺得沒那么瘦也無所謂，每天开开心心就好”。

　　範志紅認爲，相比幾年前，人們已經逐漸認識到了健康的重要性，而且現在大衆能接觸到更多營養學的知識，這是好現象。很多人“已經從一味追求低體重減肥，到綜合考慮肌肉量、體脂率”，她希望更多人能用科學的方式、健康的心態對待自己的身體。

　　（應受訪者要求，苟特、程璐爲化名）

　　實習生 劉雨彥 中青報·中青網記者 齊徵

標題：漢堡奶茶也能減肥？單一食品減肥法真的有效嗎

地址：https://www.utechfun.com/post/378584.html