秋天是適合騎行的季節，日常生活、工作的快節奏，讓更多人選擇騎行這項運動。“騎友”們在享受運動樂趣的同時，更要注重安全與健康。怎樣才能健康騎行，如何避免騎行過程中的錯誤動作導致運動損傷。一起跟小編來看看騎行防護小貼士↓

　　運動量的選擇

　　开始騎行時，大家要根據自己的生活習慣和運動習慣，選擇合適的運動量。一般情況下，首次騎行時間保持在30分鐘左右，騎行速度應保持均勻。每周保持2～3次的訓練量，之後再逐漸增加運動量。不要過度運動，具體的運動量可參照心率強度，一般運動時的心率應控制在最大心率的60%～80%。最大心率可以用220減去年齡來估算，也可以參考騎行結束後第二天清晨的身體反應，原則是第二天不感到明顯疲勞。

　　騎行中的技巧

　　在騎行過程中，我們還要充分注意身體各部位的動作標准，避免由於騎行過程中的錯誤動作導致運動損傷。騎行的動作要領主要包括以下幾點。

　　軀幹動作

　　保持身體正直，微微前傾，手臂自然彎曲，不要過度緊張。背部挺直，但不要過度用力，以減輕腰部壓力，防止出現由於腰背部壓力過大導致腰肌勞損或者上背部僵硬疼痛等問題。

　　上肢動作

　　抓握把手時應盡量自然，肘關節微曲，緩衝手臂的震動，避免前臂肌肉的過度疲勞。在騎行的時候，應該讓重心均勻分配到鞍座和把手上，減少肩、肘、腕關節的壓力，避免由於上肢關節壓力過大引起關節不適。

　　下肢動作

　　注意，蹬踏動作應由大腿和臀部主導發力，確保下肢的發力感良好，避免小腿過度發力導致痙攣等問題。同時，膝關節與腳尖的方向保持一致，不要讓膝蓋內扣，保證良好的下肢力线，減少膝關節的受傷風險。建議合理調整鞍座高度，不要讓下肢在騎行時完全伸直，避免由於下肢膝關節過度伸展導致的膝關節疼痛及小腿抽筋等問題。

　　安全注意事項

　　大家需要注意的是，开始騎行時可以在安全場地多加練習，掌握這些動作要領，以提高騎行的效率和安全性。

　　騎行中要注意防止長時間的陽光照射，塗抹防曬霜，避免曬傷。盡可能選擇有樹蔭的自行車道騎行。騎行中還要注意眼睛注視前方，提前觀察路況，以便及時反應。

　　（來源：健康北京）

標題：健康騎行有技巧，這3個重點你知道嗎？

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