每年小長假，筆者身邊總會有朋友捏着自己腰上的“遊泳圈”，抱怨自己是每逢佳節胖三斤。究其原因，每次小長假家中都會聚餐一番，而且好不容易能連休幾天，家裏躺着多舒服啊。作爲一個小胖子，筆者陸陸續續用半年時間減了28KG，體重已經趨於正常，今天筆者就來結合自己的經驗教訓，聊聊怎么在假期期間也能減上幾斤。

1  減肥的基礎原理

決定減之前，我們簡單聊聊減肥的基礎原理，只要身體消耗的熱量大於攝入的熱量，從而迫使身體動用儲存的脂肪來提供能量，就達到減少脂肪的目的。人體的能量消耗主要由三個部分組成：基礎代謝率、食物熱效應和身體活動。

基礎代謝是指人體在安靜狀態下維持生命所消耗的能量，它佔據了人體總能量消耗的大部分，這個數值主要跟你的體重身高相關，感興趣可以自己算一下，公式如下：

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

食物熱效應是指人體在消化、吸收和代謝食物過程中所消耗的能量，這個其實佔比並不算大；

身體活動則包括日常活動和運動所消耗的能量，根據你每天的運動程度多少，你的身體會在基礎代謝的基礎上，消耗更多熱量。

因此，如果我們每天進行一些運動，比如上下班多走一站地，或者騎車回家，同時稍微控制一點飲食，平時米粉少喫點，避免喫那些太油膩的東西，每天能有500-1000大卡的熱量盈余，怎么都能瘦下來。

然而，很多人在減肥時會選擇節食減肥，這是非常不可取的。

首先，節食會降低基礎代謝率。當身體攝入的熱量不足時，身體會自動進入“節能模式”，降低基礎代謝率以減少能量消耗。這意味着即使你喫得很少，身體也會消耗更少的能量，減肥效果會越來越差。

其次，節食容易導致營養不良。過度節食會使身體缺乏必要的營養素，如蛋白質、維生素、礦物質等，從而影響身體的正常功能。長期節食還可能導致貧血、免疫力下降、內分泌失調等健康問題。

最後，節食減肥難以長期堅持。節食過程中，人們往往會感到飢餓、疲勞、煩躁等不適，很容易放棄減肥計劃。一旦恢復正常飲食，體重很容易反彈，甚至比減肥前還重。

2  有氧運動的重要性及堅持的意義

除了控制飲食，適當有氧運動才是減肥的正確答案。所謂有氧運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，如跑步、遊泳、騎自行車等。首先，有氧運動可以鍛煉心肺功能，提高身體的耐力和抗疲勞能力，讓你在運動中更加輕松自如。

其次，有氧運動可以消耗大量熱量，跑步、遊泳、騎自行車等有氧運動每小時可以消耗數百至上千卡路裏的熱量，對於減肥非常有幫助。筆者現在每天上下班騎車，總程大概有30公裏左右，差不多能消耗800大卡左右的熱量，秋天騎車也很涼爽，心情還很舒暢。

在有氧運動過程中，身體首先會消耗糖原作爲能量來源。當糖原消耗殆盡後，身體會开始動用脂肪來提供能量。因此，堅持有氧運動可以促進脂肪燃燒，減少脂肪堆積，對於減肥可以說是相當重要了。

3  推薦低門檻、行之有效的有氧運動

最後，我們回到主題，有些朋友想在假期“集中減肥”，這個想法其實不太合適，因爲減肥需要長期堅持，把身體狀態鍛煉到最好，比單純降低體重要重要的多。真想“集中減”，無非就是多做有氧，少喫點，筆者也推薦三個不錯的運動項目：

1、健身房爬坡

健身房爬坡運動強度適中，可以根據自己的身體狀況調整坡度和速度。健身房爬坡的門檻較低，幾乎任何人都可以進行。在進行健身房爬坡時，可以選擇不同的坡度和速度，逐漸增加運動強度。同時，還可以結合音樂或電視節目，讓運動更加有趣。

2. 爬樓

爬樓是一種非常方便的有氧運動。它不需要任何特殊的設備，只需要有樓梯就可以進行。爬樓的運動強度較大，可以快速消耗熱量，在進行爬樓運動時，可以選擇不同的樓層和速度，逐漸增加運動強度，筆者推薦選擇20層以上的樓梯，運動時間大約半小時即可，千萬不要過量。同時，要注意保持正確的姿勢，最好能有意識屈髖，避免膝蓋受傷。

3. 騎自行車

騎自行車是一種非常舒適的有氧運動，運動強度適中，可以根據自己的身體狀況調整速度和阻力，而且現在正值秋季，天公作美，騎起來是非常舒服的。騎自行車還可以鍛煉腿部肌肉，提高身體的代謝率，不過各位還是要注意選擇合適的路线和車輛，並且要佩戴安全頭盔，合理購买一些前後車燈、騎行手套等“外設”，保持安全。

總之，減肥是一個長期的過程，需要科學的方法和堅定的決心。在這個國慶節，通過合理的飲食和有氧運動，實現暴瘦的目標，卷死他們！但要記住，健康才是最重要的，不要爲了追求快速減肥而損害自己的身體。

國慶假期即將來臨，你是否也渴望在這個假期裏實現華麗蛻變，讓自己瘦下來驚豔衆人呢？但減肥並非一蹴而就之事，需要科學的方法和堅定的決心。 一、減肥的基礎原理及節食減肥的弊端 減肥的基礎原理其實很簡單，就是要讓身體消耗的熱量大於攝入的熱量，從而迫使身體動用儲存的脂肪來提供能量，達到減少脂肪的目的。人體的能量消耗主要由三個部分組成：基礎代謝率、食物熱效應和身體活動。基礎代謝率是指人體在安靜狀態下維持生命所消耗的能量，它佔據了人體總能量消耗的大部分。食物熱效應是指人體在消化、吸收和代謝食物過程中所消耗的能量。身體活動則包括日常活動和運動所消耗的能量。 然而，很多人在減肥時會選擇節食減肥，這是非常不可取的。首先，節食會降低基礎代謝率。當身體攝入的熱量不足時，身體會自動進入 “節能模式”，降低基礎代謝率以減少能量消耗。這意味着即使你喫得很少，身體也會消耗更少的能量，減肥效果會越來越差。其次，節食容易導致營養不良。過度節食會使身體缺乏必要的營養素，如蛋白質、維生素、礦物質等，從而影響身體的正常功能。長期節食還可能導致貧血、免疫力下降、內分泌失調等健康問題。最後，節食減肥難以長期堅持。節食過程中，人們往往會感到飢餓、疲勞、煩躁等不適，很容易放棄減肥計劃。一旦恢復正常飲食，體重很容易反彈，甚至比減肥前還重。 二、有氧運動的重要性及堅持的意義 有氧運動是減肥的重要手段之一。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，如跑步、遊泳、騎自行車等。有氧運動的重要性主要體現在以下幾個方面： 首先，有氧運動可以提高心肺功能。在有氧運動過程中，心髒和肺部需要不斷地爲身體提供氧氣和營養物質，從而使心肺功能得到鍛煉和提高。良好的心肺功能可以提高身體的耐力和抗疲勞能力，讓你在運動中更加輕松自如。 其次，有氧運動可以消耗大量熱量。有氧運動的強度相對較低，但持續時間較長，可以讓身體在較長時間內保持較高的能量消耗狀態。例如，跑步、遊泳、騎自行車等有氧運動每小時可以消耗數百至上千卡路裏的熱量，對於減肥非常有幫助。 最後，有氧運動可以促進脂肪燃燒。在有氧運動過程中，身體首先會消耗糖原作爲能量來源。當糖原消耗殆盡後，身體會开始動用脂肪來提供能量。因此，堅持有氧運動可以促進脂肪燃燒，減少脂肪堆積。 然而，有氧運動並非一蹴而就之事，需要堅持才能取得良好的效果。很多人在开始運動時充滿熱情，但往往因爲各種原因半途而廢。堅持有氧運動需要有堅定的決心和毅力，可以從以下幾個方面入手： 首先，制定合理的運動計劃。根據自己的身體狀況和運動目標，制定一個合理的運動計劃。運動計劃應該包括運動的時間、強度、頻率等方面，並且要具有可操作性和可持續性。 其次，尋找運動夥伴。和朋友、家人或同事一起運動可以增加運動的樂趣和動力，讓你更容易堅持下去。 最後，記錄運動成果。記錄自己的運動時間、距離、消耗的熱量等數據，可以讓你看到自己的進步和成果，增強自信心和動力。 三、推薦低門檻、行之有效的有氧運動

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標題：這個國慶節 暴瘦10斤卷死他們

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